Las cinco claves de la alimentación en diabetes

Las cinco claves de la alimentación en diabetes

¡Bienvenid@!
Aquí encontrarás información práctica y sencilla que te permitirá tener una alimentación balanceada y adecuada a tu condición. La alimentación es fundamental en el control de la diabetes.

Sabías qué:

  • Cada vez que comemos, una buena parte de esos alimentos se van a convertir en azúcar al llegar a la sangre.
  • Cada vez que tu azúcar en sangre (glucemia1) se eleva por encima de 180mg/dl aumenta el riesgo de daño en tus vasos sanguíneos, se produce oxidación2 e inflamación internamente y a largo plazo, esto ocasiona las complicaciones de la diabetes.
  • Los alimentos que más suben el azúcar en sangre son los dulces y las harinas.
  • El 95% de los carbohidratos (harinas y dulces) que comemos se convertirán en azúcar al llegar a la sangre.
  • Se considera excursión glucémica a la elevación de la glucosa por encima de 180mg/dl.
  • La glucemia posprandial (la que se mide después de las comidas) es la que más se asocia con la aparición de las complicaciones de la diabetes.

CLAVE NÚMERO 1: Come frutas y verduras

Las frutas y las verduras son alimentos ricos en:
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Antioxidantes
  • Fibra
Este tipo de nutrientes y compuestos bioactivos tienen efectos muy importantes como:
  • Disminuyen la inflamación.
  • Disminuyen el estrés oxidativo.
  • Disminuyen las excursiones glucémicas3.
  • Disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular4.
  • Disminuyen colesterol.
   

Estos nutrientes y compuestos son indispensables para la salud. Son los encargados de que podamos usar correctamente la energía que viene de los alimentos y también fortalecen nuestro sistema inmune.

También ayudan a reparar los tejidos de nuestros vasos sanguíneos que se han alterado por el exceso de azúcar.

Recomendaciones:

  • Come diariamente 5 porciones entre frutas y verduras: 2 a 3 frutas y 2 a 3 vegetales.
  • Cada porción debe ser del tamaño de 1 taza (250ml) o del tamaño de un puño de la mano.
  • La meta diaria es comer 1 libra de estos 2 grupos de alimentos.

Si ya haces conteo de carbohidratos, usa esta técnica para contar frutas y verduras:

1 taza de vegetales crudos = 5g de carbohidratos.

1 taza de vegetales cocidos = 10g de carbohidratos

1 fruta entera = 15g de carbohidrato.

1 taza de fruta picada = 15g de carbohidrato.

Excepciones

1 taza de sandía o melón= 7g de carbohidrato

1 banano común entero = 30g de carbohidrato

[1] Glucemia: azúcar en sangre
[2]Oxidación: el exceso de azúcar en sangre hace que en las paredes de los vasos sanguíneos haya reacciones con el oxígeno y los tejidos se deterioran e inflaman.
[3] Excursiones glucémicas: elevaciones del azúcar en sangre por encima de 180mg/dl
[4] Enfermedad cardiovascular: grupo de enfermedades que afectan el corazón y los vasos sanguíneos. Entre estas se encuentra la hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca congestiva, infarto del miocardio, enfermedad vascular periférica.

CLAVE NÚMERO 2: No le tengas miedo a la grasa, aprende a elegirla

Existen diferentes tipos de grasas y cada una se comporta de manera diferente en nuestro organismo. Una clasificación sencilla es:

Tipo de grasa Alimentos en los que se encuentra Efectos sobre la salud
Grasa Saturada Grasa visible de las carnes
Chicharrón
Tocineta
Chorizo
Mantequilla
Queso
Yogurt entero
Leche entera
La grasa saturada de las carnes (especialmente carne roja y embutidos), en altas cantidades se asocia con elevación del colesterol y el riesgo cardiovascular. Por eso se recomienda consumir carnes blancas con mayor frecuencia . La grasa de los lácteos enteros, a pesar de ser saturada no incrementa el riesgo cardiovascular. El consumo de lácteos tiene efectos cardioprotectores y disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular . El tipo de proteínas y minerales de los lácteos se asocian con disminución de la presión arterial.
Grasa insaturada tipo omega 3 Pescados,
especialmente salmón, atún,caballa, anchoas. Semillas de chía, linaza
Aguacate
Disminuye riesgo cardiovascular Antiinflamatorio Inhibe ateroesclerosis 5 Disminuye triglicéridos y colesterol 6 Inhibe el crecimiento tumoral Aumenta la sensibilidad a la insulina 7 y de esta manera mejora los niveles de azúcar en sangre.
Grasa insaturada tipo omega 6 Aceites vegetales: Aceite de girasol, soya y en general todos los aceites refinados.
Aguacate
Nueces
Cuando se consume en exceso puede tener efecto proinflamatorio. Reduce el riesgo de infarto del miocardio Es ideal consumirla en un adecuado balance con la grasa omega 3.
Grasa Monoinsaturada tipo omega 9 Aceite de oliva extra virgen
Aceite de palma prensado en frio
Aceite de canola
Nueces, almendras
Aguacate
Disminuye resistencia a la insulina, contribuyendo con el control de la glucemia. Tiene efecto cardioprotector.

Te recomendamos consumir grasas saludables como:

  • Aceite de oliva, aceite de canola y/o aceite extravirgen de chía, linaza y aguacate.
  • Nueces, almendras, macadamias, maní o pistachos.
  • Semillas de chía, girasol y linaza.
  • La grasa que viene naturalmente en el pescado.
  • La grasa que viene naturalmente en los lácteos (con moderación, 1 a 2 porciones diarias).
[5] Ateroescleroris: formación de una placa en los vasos sanguíneos que los endurece y engrosa, disminuyendo el espacio de circulación de la sangre. Esta placa también se asocia con la formación de trombos.
[6] Triglicéridos y colesterol: Tipos de grasa que circulan en sangre y cuando están en exceso aumentan el riesgo cardiovascular.
[7] Sensibilidad a la insulina: capacidad del cuerpo para usar correctamente el azúcar en sangre.

CLAVE NÚMERO 3: Aprende a elegir los carbohidratos

Los carbohidratos son un grupo de nutrientes, una familia. Constituida por:

1. Azúcares:
Se encuentra de forma natural en las frutas, los lácteos y algunos vegetales y de forma procesada, añadida en dulces, golosinas, productos de panadería, postres, jugos y gaseosas. El azúcar de las frutas y los lácteos no eleva tan rápidamente la glucemia, mientras que la azúcar añadida sí eleva rápida y severamente la glucemia.

2. Almidones:
Elevan la glucemia más despacio que los azúcares, especialmente cuando son consumidos como grano entero, en su presentación natural (sin procesos industriales) se encuentra en:

Derivados de Cereal:

Pasta, panes y todos los productos elaborados con cereales.

Cereales:

Arroz, maíz, trigo, avena, cebada, quinoa.

Tubérculos:

papa, yuca, ñame, arracacha.

Leguminosas:

Frijoles, garbanzos y lentejas.

3. Fibra:
No eleva la glucemia.  Por el contrario, su consumo se asocia con menor elevación de la glucemia después de las comidas. Se encuentra en vegetales, frutas y granos enteros.

  • Los carbohidratos son los que más afectan la glucemia.
  • El 95% de los carbohidratos de la dieta se convertirán en azúcar al llegar a la sangre.
  • Tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos de la dieta afectan la glucemia.

Estrategias para elegir carbohidratos:

  1. Prefiere el carbohidrato en forma de almidón en lugar de azúcar. Los únicos azúcares que no deben salir de tu dieta son la fructosa que está naturalmente en las frutas y la lactosa que está naturalmente en los lácteos. Recuerda, las personas con diabetes no deben tomar productos deslactosados, excepto si presentan intolerancia a la lactosa.
  2. Prefiere los almidones en su forma natural en lugar de su forma procesada. Los almidones presentes en los alimentos, generalmente van mezclados con fibra, vitaminas y minerales. Así nuestro organismo se demora más en digerirlos y en convertirlos en azúcar, lo cual es bueno para nuestro control glucémico. Sin embargo, los almidones de los alimentos procesados, como pan blanco, cereales del desayuno, granolas, galletas, tortas, paquetes, alimentos precocidos, entre otros, elevan mucho mas rápido la glucemia y se comportan muy similar al azúcar.
  3. Mezcla los almidones y azúcares con Fibra, Proteína y Grasa. La fibra, la proteína y la grasa se digieren muy despacio haciendo que los azúcares y almidones que se coman mezclados con ellas, se digieran despacio y así la glucemia aumentará lentamente evitando una excursión glucémica.

Si ya haces conteo de carbohidratos, usa esta técnica para contar cereales, tubérculos y leguminosas:

1 taza de cereales = 45g de carbohidratos.

1 taza de leguminosas = 25g de carbohidratos

1 taza de tubérculo = 30g de carbohidrato.

CLAVE NÚMERO 4: Cubre tus necesidades de proteína

La proteína es un nutriente muy importante que tiene varias funciones en nuestro organismo y participa en sistemas, como:

  • Sistema inmune: Nos defiende de virus, bacterias y cualquier patógeno que pueda hacernos daño.
  • Sistema hormonal: Produce sustancias que activan respuestas en nuestros órganos, muchas hormonas están relacionadas con la adecuada utilización de las proteínas, las grasas y los carbohidratos por nuestro cuerpo.
  • Sistema muscular: da estructura y sostén a nuestro cuerpo y es nuestra principal reserva de proteínas.
  • Sistema digestivo: Permite aprovechar los nutrientes provenientes de los alimentos y llevarle a cada una de nuestras células la energía y las sustancias que necesitan para mantenerse sanas y cumplir sus funciones.

La proteína no afecta la glucemia cuando se consume en cantidades adecuadas. Sigue estos consejos para cubrir tus necesidades:

  1. Incluye un alimento proteico en cada comida principal
  2. Por lo general el tamaño de porción ideal es el tamaño de la palma de la mano.
  3. Se recomienda incluir proteína tanto de origen animal como de origen vegetal.

Proteína de origen animal: pollo, pescado, carne, cerdo, huevo y lácteos.

Proteína de origen vegetal: frijoles, garbanzos, lentejas, soya.

CLAVE NÚMERO 5: Conócete y personaliza tu dieta

La glucemia es muy sensible, puede subir o bajar fácilmente ante diferentes situaciones, el estrés, la ansiedad, las infecciones y en general cualquier trauma tanto físico como emocional la puede afectar.

Así mismo, el consumo de algunos alimentos la pueden subir rápida y severamente. Es indispensable que te conozcas, que empieces a identificar cuales son las situaciones y los alimentos que a tí te afectan la glucemia. Por eso el automonitoreo con glucometría es indispensable, puedes usar glucómetro o dispositivos de monitoreo intermitente o continuo de glucosa.

 

 

Recomendaciones:

 

  1. Come diariamente 5 porciones de frutas y verduras.
  2. Adiciona grasas saludables (idealmente aceite de oliva) a los vegetales.
  3. Aplica el método del plato.
  4. Toma tu glucometría antes y 2 horas después de comer para evaluar el efecto de la comida sobre tu glucemia.
  5. Evalúa el comportamiento de la glucemia durante los días de enfermedad y situaciones de estrés.
  6. Cuando detectes que un alimento sube rápidamente tu glucemia, ensaya comiéndolo la próxima vez en porciones más pequeñas y mezclado con proteína, fibra y grasa.
  7. Cuando detectes que una situación de estrés físico o emocional eleva tu glucemia coméntalo con tu médico o educador en diabetes para ajustar tu tratamiento. Mientras tanto, disminuye el consumo de carbohidratos y aumenta la hidratación.
Factores que afectan la glucemia

Recuerda:

Cada persona es única y aunque en esta cartilla encontraste recomendaciones que te pueden ayudar en el control de la diabetes, es importante que seas valorado por un profesional en nutrición y que junto con él diseñes un esquema de alimentación adaptado a tus necesidades, gustos y preferencias.

[1]Mozaffarian. 2016. Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes and obesity. A comprehensive review. Circulation. 133;187-225.

[2] Geeta Sikand1 & Penny Kris-Etherton2 & Nancy Mariam Boulos. 2015. Impact of Functional Foods on Prevention of Cardiovascular Disease and Diabetes. Curr Cardiol Rep (2015) 17:39. DOI 10.1007/s11886-015-0593-9

[3] American Journal of Food Technology 5(2): 86-99,2010.ISSN1557-4571

[4]Internet: https://www.cochrane.org/es/CD011094/VASC_acidos-grasos-omega-6-para-prevenir-y-tratar-las-enfermedades-cardiacas-y-circulatorias

[5] Internet: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/

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